Νέο άρθρο διατροφής από την Ελένη Νικολάου
Το φυλλικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης αυτής είναι σημαντική κατά τη χρονική περίοδο που μια γυναίκα επιθυμεί μια εγκυμοσύνη αλλά και κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, καθότι συμβάλλει στην ανάπτυξη του εμβρύου. Συγκεκριμένα βοηθάει στην πρόληψη της εμφάνισης συγγενών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο νεογνό, όπως η δισχιδής ράχη και η μινιγγοκήλη.
Επομένως, μια γυναίκα που επιθυμεί να μείνει έγκυος πρέπει να ακολουθήσει μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία και πληθώρα τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ, ώστε να καλύψει τις ανάγκες της στη βιταμίνη αυτή. Παρακάτω θα αναφέρουμε τρόφιμα που είναι πλούσια σε περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ (βλέπε πίνακα) και πως μπορεί μια γυναίκα να τα εντάξει στο διαιτολόγιο της. Συνήθως βέβαια ο γυναικολόγος συστήνει προληπτικά την πρόσληψη συμπληρώματος από τη στιγμή που μια γυναίκα θα προγραμματίσει να μείνει έγκυος, αλλά και κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης.
ΠΙΝΑΚΑΣ:
|
Λαχανικά |
Φρούτα |
Όσπρια |
Άλλα τρόφιμα |
|
| Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ (>100 μg/ 100 γρ. τροφίμου) |
Μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο, χόρτα, μαϊντανός, άνηθος, ρόκα, σπαράγγια, αγκινάρες, λαχανάκια Βρυξελλών, σχοινόπρασο |
Φακές, φάβα, ρεβίθια, φασόλια, φασόλια χάντρες, φασόλια γίγαντες, μαυρομάτικα φασόλια |
Καρύδια, φουντούκια, ταχίνι |
|
| Τρόφιμα με μέτρια περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ (50-100 μg/ 100 γρ. τροφίμου) |
Φασολάκια, αρακάς, μπάμιες, αβοκάντο, φρέσκα κρεμμυδάκια, παντζάρια |
Ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί σικάλεως, κρόκος αυγού, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης |
||
| Τρόφιμα με μικρή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ (20-49 μg/ 100 γρ. τροφίμου) |
Κουνουπίδι, πράσο, ντομάτα, καλαμπόκι, μανιτάρια, κολοκυθάκια, καρότο, λάχανο, κόκκινες γλυκές πιπεριές, μαρούλι τύπου iceberg |
Πορτοκάλι, φράουλες, ακτινίδια, ανανάς, ρόδι, μανταρίνια, μπανάνα, πεπόνι |
Βρώμη, κάστανα |
|
| Τρόφιμα φτωχά σε φυλλικό οξύ (<20 μg/ 100 γρ. τροφίμου) |
Αγγούρι, μελιτζάνες, κρεμμύδι, πιπεριές |
Μήλο, αχλάδι, σταφύλια, βερίκοκο, κεράσια, σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες |
Ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, ελιές, πλιγούρι |
Πηγή: USDA (2013), USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Όπως παρατηρούμε στον πίνακα η διατροφή της γυναίκας που επιθυμεί μια εγκυμοσύνη ή βρίσκεται στους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, ώστε να καλύψει την ημερήσια ποσότητα σε φυλλικό οξύ, πρέπει να είναι πλούσια σε λαχανικά (κυρίως πράσινα φυλλώδη), όσπρια (φακές, φασόλια), ξηρούς καρπούς (καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια) και φρούτα (πορτοκάλι, φράουλες, ακτινίδια, κλπ), δηλαδή σαν την μεσογειακή διατροφή. Επομένως, συστήνεται καθημερινά καλά πλυμένη σαλάτα με τα κυρίως γεύματα, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα όσπρια (ως σούπα ή σαλάτα), ανάλατους ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσα γεύματα (σκέτους ή μαζί με φρούτο ή γιαούρτι) και καλά πλυμένα 3-4 φρούτα καθημερινά ως ενδιάμεσα γεύματα. Για την καλύτερη σύνταξη του διαιτολογίου βάσει των ατομικών αναγκών της κάθε γυναίκας καλό είναι να απευθυνθείτε σε έναν επιστήμονα διαιτολόγο-διατροφολόγο.
