Η διατροφή… εν μέσω πανδημίας από την Ελένη Νικολάου
Ο άνθρωπος από τη φύση του είναι ελεύθερο ον και δεν του αρέσει να περιορίζεται, όμως εν μέσω πανδημίας του COVID-19 είναι ατομική του ευθύνη να περιορίσει τις μετακινήσεις και να ακολουθήσει το #μένουμε σπίτι. Έτσι θα προασπίσει την υγεία των αγαπημένων του ανθρώπων, των συνανθρώπων του στο σύνολο και τον εαυτό του.
Ας δούμε το #μένουμε σπίτι ως ευκαιρία να ασχοληθούμε με τον εαυτό μας. ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή και άσκηση. Μας δίνετε η δυνατότητα να απολαύσουμε αυτά που δεν είχαμε χρόνο να κάνουμε πριν την εμφάνιση του ιού. Να δούμε τη θετική πλευρά της κατάστασης που βιώνουμε και τι μπορούμε να κερδίσουμε από αυτή. Ούτως ή άλλως ο χρόνος κυλάει και η ζωή συνεχίζεται ακόμη και αν εμείς έχουμε παγώσει-σταματήσει τα όσα κάναμε. Γι’ αυτό ας δημιουργήσουμε μια νέα καθημερινότητα που θα μας βοηθήσει να απολαμβάνουμε τη ζωή.
Παρακάτω θα βρείτε διατροφικές συμβουλές για τη συνθήκη #μένουμε σπίτι, ώστε να διατηρήσετε το βάρος σας αλλά και για κάποιους να χάσετε βάρος. Τι μπορούμε να κάνουμε επομένως;
1. Οργανώνουμε τα γεύματα της εβδομάδας και τα προετοιμάζουμε ανά ημέρα, ώστε να μην αναρωτιόμαστε καθημερινά τι θα φάμε και να μην καταλήγουμε στις ίδιες επιλογές (συχνά στις πρόχειρες και ανθυγιεινές). Μπορούμε να κάνουμε καταγραφή των γευμάτων μέσα στην ημέρα για να έχουμε έλεγχο στο τι τρώμε και στην ποσότητα αυτού.
2. Επιλέγουμε Μεσογειακή διατροφή, ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων (φρούτα και λαχανικά εποχής, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όσπρια, λαδερά, ψάρι, κοτόπουλο, λιγότερο άπαχο κόκκινο κρέας την εβδομάδα, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, πατάτα, ελαιόλαδο για την παρασκευή των φαγητών).
3. Κάνουμε μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 2-4 ώρες), δεν μένουμε νηστικοί γιατί αυτό θα μας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού. Το πρωινό μας δίνει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας και φαίνεται ότι βοηθάει να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος αλλά και να χάσουμε βάρος. Επίσης, τα ενδιάμεσα γεύματα μας βοηθούν να ρυθμίσουμε την πείνα μας και το βάρος μας, αφού με αυτά αποφεύγουμε να υπερκαταναλώσουμε αργότερα.
4. Καταναλώνουμε 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα, τα περισσότερα από αυτά να είναι νερό. Στην πρόσληψη υγρών εκτός από το νερό συμβάλλουν: γάλα, χυμός, ροφήματα όπως καφές, τσάι κ.α, φρούτα, υδαρή φαγητά κλπ. Η επαρκής ενυδάτωση συμβάλλει στην: καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, αποβολή τοξινών, αποφυγή κατακράτησης, καλύτερη απόδοση των δραστηριοτήτων μας και καλύτερη διάθεση.
5. Περιορίζουμε τα γλυκίσματα και το αλκοόλ, δεν τα χρησιμοποιούμε ως ανακούφιση από το άγχος, την μη καλή διάθεση ή ως διασκέδαση. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 1-2 γλυκά την εβδομάδα, κατά προτίμηση κάτι που να έχετε φτιάξει οι ίδιοι (έτσι θα το απολαύσετε περισσότερο). Μπορείτε να το μοιράσετε μέσα στην εβδομάδα και έτσι θα απολαύσετε τη γλυκιά γεύση περισσότερες φορές. Προτιμήστε να καταναλώσετε 0-4 ποτά την εβδομάδα, με ιατρική έγκριση [1 ποτό ισοδυναμεί με 1 ποτηράκι κρασί (120 ml) ή 1 ποτήρι μπύρα (360 ml) ή 1 ποτηράκι οινοπνευματώδες ποτού (45 ml)].
6. Μαγειρεύουμε σπιτικό υγιεινό φαγητό. Μην μαγειρεύετε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που σας αναλογεί, έτσι δεν θα φάτε παραπάνω από αυτό που έχετε ανάγκη. Απολαμβάνουμε τα γεύματά μας και δεν τρώμε γρήγορα, έτσι δίνουμε χρόνο στον εγκέφαλο να μας δώσει το σήμα του κορεσμού και αποφεύγουμε να φάμε παραπάνω από αυτό που χρειαζόμαστε.
7. Μπορούμε να καταναλώσουμε ένα φαγητό που μας αρέσει και που μπορεί να είναι λιγότερο υγιεινό και με περισσότερες θερμίδες, αλλά διαχειριζόμαστε την ποσότητα και επιλέγουμε το άλλο μας κυρίως γεύμα να είναι πιο ¨ελαφρύ¨.
8. Διακρίνουμε την πραγματική από τη συναισθηματική πείνα. Συνήθως στη συναισθηματική πείνα καταφεύγουμε σε λιπαρά και με ζάχαρη τρόφιμα, τα οποία μας προσφέρουν παροδική απόλαυση αλλά μετά μας γεμίζουν τύψεις και δεν μας χορταίνουν. Προτιμήστε να μην ανοίξετε τα ντουλάπια και την πόρτα του ψυγείου αλλά τα παράθυρα και βγείτε στη βεράντα και στον κήπο. Όταν αισθανθούμε ότι θέλουμε να φάμε κάτι παραπάνω επιλέγουμε 1 φρούτο ή καρότο/ αγγούρι ή πίνουμε νερό ή κάνουμε κάτι άλλο για να ξεχαστούμε (π.χ διαβάζουμε βιβλίο ή εφημερίδα, μιλάμε στο τηλέφωνο με έναν φίλο/η, κάνουμε μία δραστηριότητα που μας αρέσει, παίζουμε με τα παιδιά μας, ακούμε μουσική, χορεύουμε, κινούμαστε μέσα στο σπίτι).
9. Μένουμε δραστήριοι γιατί διαφορετικά μειώνονται οι καύσεις μας και οδηγούμαστε σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, ακόμη και αν τρώμε τις ίδιες ποσότητες με πριν. Γι’ αυτό κάνετε δουλειές σπιτιού (π.χ σκούπισμα, σφουγγάρισμα, πλύσιμο πιάτων κ.α), ασχολίες στον κήπο ή στη βεράντα, σηκωθείτε από τον καναπέ, κινηθείτε έτσι απλά, χορέψτε, βρείτε βιντεάκια στο ίντερνετ και ακολουθήστε προγράμματα άσκησης από γυμναστές, ζητήστε τη βοήθεια του γυμναστή σας να σας βγάλει πρόγραμμα για το σπίτι βάσει των αναγκών σας, κάνετε διάδρομο ή στατικό ποδήλατο αν έχετε σπίτι, πάτε για περίπατο ή τρέξιμο ή ποδήλατο τηρώντας τις συστάσεις του ΕΟΔΥ. Συστήνεται τουλάχιστον 30 λεπτά δραστηριότητας την ημέρα, για τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (μπορείτε να τα μοιράσετε και σε δεκάλεπτα, για τα παιδιά συστήνεται 60 λεπτά).
10. Κοιμόμαστε επαρκώς, δεν πάμε αργά για ύπνο. Αυτό μας βοηθάει να διατηρούμε τα γεύματά μας και να έχουμε μια ήρεμη καθημερινότητα. Ο ύπνος μας βοηθάει στο να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος, καθώς κατά τη διάρκεια αυτού εκκρίνονται ορμόνες που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας.
Αντιλαμβανόμαστε ότι το να ακολουθούμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης συμβάλλουν στη σωματική και ψυχική υγεία! Ας είναι η αφορμή για να χτίσουμε καλύτερες διατροφικές συνήθειες και να εντάξουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας, ώστε να γίνουν τρόπος ζωής στο μέλλον.
