Διατροφικές συμβουλές για τη νηστεία της Σαρακοστής!

Νέο άρθρο διατροφής από την Ελένη Νικολάου

Η Σαρακοστή διαρκεί 7 εβδομάδες και κατά την περίοδο αυτοί οι Ορθόδοξοι Χριστιανοί ακολουθούν νηστεία ώστε να προετοιμασθούν για το Πάσχα (να τιμήσουν και να εισέλθουν στα Αγία πάθη και στην Ανάσταση του Ιησού). Η νηστεία αυτή διατροφικά σημαίνει αποχή από κρέας (κόκκινο και λευκό, ούτε ψάρι), αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί).

Η μεγάλη διάρκεια της νηστείας αυτής αλλά και η μη δυνατότητα κατανάλωσης ψαριού δυσκολεύει διατροφικά τα άτομα που θέλουν να την ακολουθήσουν. Επομένως, αποτελεί υψηλής σημασίας να καλύψουμε μέσω της διατροφής τις ανάγκες σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο και ασβέστιο, μια και θα λείπουν το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που αποτελούν κύρια πηγή των παραπάνω θρεπτικών συστατικών. Για τους παραπάνω λόγους θα δώσουμε διατροφικές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν για την περίοδο της νηστείας της Σαρακοστής.

1. Προτιμήστε τα θαλασσινά (π.χ γαρίδες, χταπόδι, καλαμάρι, μύδια, στρείδια) για να καλύψετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Αποφύγετε να τα καταναλώσετε τηγανιτά αλλά προτιμήστε τα ψητά (π.χ χταπόδι ψητό με πατάτα βραστή ή ψητή ή καλαμάρι ψητό γεμιστό με ρύζι ή πλιγούρι) ή βραστά (π.χ γαρίδες βραστές με λαχανικά και πλιγούρι σαν σαλάτα ή χταπόδι βραστό ξυδάτο με πατάτα βραστή ή ψητή) ή κατσαρόλας κοκκινιστά με ρύζι ή ζυμαρικά.
2. Καταναλώστε όσπρια που είναι πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου (π.χ φακές, φασόλια) αλλά και ασβεστίου (π.χ φασόλια, ρεβίθια, φακές). Για να μετατρέψετε την πρωτεΐνη των οσπρίων σε υψηλής βιολογικής αξίας συνδυάστε τα με ένα δημητριακό, όπως ψωμί, ρύζι, πλιγούρι, φαγόπυρο. Μπορείτε να τα μαγειρέψετε ως σούπα και να τα συνοδέψετε με ψωμί ή ως σούπα με ρύζι τύπου φακόρυζο ή ως σαλάτα με όσπρια και πλιγούρι ή φαγόπυρο ή κινόα. Για να ενισχύσετε την πρόσληψη σιδήρου συνδυάστε τα με μια πηγή βιταμίνης C (π.χ λεμόνι, ντομάτα, χυμό πορτοκάλι ή μανταρίνι).
3. Εντάξετε στη διατροφή σας νηστίσιμες εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, όπως φασόλια, ρεβίθια, φακές, μπάμιες, αντίδια, ραδίκια, αγκινάρες, σύκα, ακτινίδιο, αμύγδαλα, κολοκυθόσπορους.
4. Επιλέξετε νηστίσιμες τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φακές, φασόλια, μύδια, στρείδια, χταπόδι, γαρίδες, βερίκοκα αποξηραμένα, δαμάσκηνα αποξηραμένα, σταφίδες, σύκα, λιαστή ντομάτα, σουσάμι, ταχίνι, κακάο, πασατέμπος, κουκουνάρι, ηλιόσπορους, κάσιους φιστίκια, αμύγδαλα και καρύδια.
5. Επιλέξετε τα καρύδια (ως σνάκ μόνα τους ή με σταφίδες ή δαμάσκηνα ή στη σαλάτα), το λιναρόσπορο (π.χ στη σαλάτα), το αβοκάντο (στη σαλάτα) και το σουσάμι-ταχίνι (π.χ κουλούρι Θεσσαλονίκης, ψωμί ή φρυγανιές με ταχίνι, χαλβάς) για να προσλάβετε τα ω-3 λιπαρά οξέα.
6. Εντάξετε τα μανιτάρια στη διατροφή σας ώστε να προσλάβετε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Το ίδιο ισχύει για το σουσάμι-ταχίνι. Επίσης τα αμύγδαλα και τα καρύδια αποτελούν πηγή φυτικών πρωτεϊνών.
7. Μπορείτε να καταναλώσετε ταραμά (ταραμοσαλάτα) που μας παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά με μέτρο η κατανάλωσή του λόγω της υψηλής θερμιδικής του αξίας (π.χ 1 κ. σούπας με 1 φέτα ψωμί και σαλάτα για το βραδινό σας).
8. Μπορείτε να καταναλώσετε προϊόντα σόγιας (π.χ γάλα, τυρί) ή γάλα αμυγδάλου ή καρύδας. Τα προϊόντα αυτά δεν περιέχουν χοληστερόλη και λακτόζη. Επίσης, η σόγια αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης.
9. Γλυκό της νηστείας μπορεί να αποτελέσει ο χαλβάς, η σοκολάτα με κακάο, τα γλυκά κουταλιού, μπακλαβάς με ελαιόλαδο, ραβανί με σιμιγδάλι, κέικ νηστίσιμο. Προτιμήστε το γλυκό μία φορά την εβδομάδα.
10. Προτιμήστε ελαιόλαδο και ελιές που αποτελούν καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε. Προσθέστε στη σαλάτα και στο φαγητό σας 1 κ. σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα-άτομο. Συνοδέψετε το φαγητό σας με 5-7 ελιές.

Τέλος, η νηστεία αποτελεί μια καλή αφορμή για αποτοξίνωση από το κόκκινο κρέας και με τις σωστές διατροφικές επιλογές αλλά και τους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς μπορούμε να καλύψουμε τις θρεπτικές μας ανάγκες. Καλή Σαρακοστή με υγεία και χαμόγελο!