Το καλοκαίρι έφυγε, το φθινόπωρο ήρθε και μαζί του έφερε τα παραπάνω κιλά των καλοκαιρινών διακοπών! Στις διακοπές χαλαρώνουμε, αφήνουμε πίσω την καθημερινότητα, με αποτέλεσμα να μην ακολουθούμε το πρόγραμμά μας και μαζί με αυτό δεν ακολουθούμε και τη διατροφή μας. Επομένως, ήρθε η στιγμή να βρούμε τους ρυθμούς μας και να ισορροπήσουμε με τη διατροφή μας!
Επιστρέφοντας, καλό θα ήταν να έχουμε μία εικόνα του βάρους μας και να κάνουμε μία πρώτη συνάντηση με τη ζυγαριά μας. Αφού δούμε το βάρος μας και αξιολογήσουμε την αύξηση ή μη, δεν πανικοβαλλόμαστε αλλά βάζουμε στόχο να επανέλθουμε στο βάρος μας πριν τις διακοπές, αποκτώντας πάλι τις διατροφικές συνήθειες που είχαμε. Δεν έχει νόημα να αγχωθούμε και να προσπαθήσουμε να κάνουμε κάτι περιοριστικό και άμεσο… η λύση είναι να επανακτήσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες.
Οπότε, το επόμενο βήμα μετά τη συνειδητοποίηση της αύξησης βάρους και του στόχου για απώλεια είναι να επανέλθουμε στις απλές, καθημερινές, υγιεινές διατροφικές συνήθειές μας. Δηλαδή ξεκινάμε με το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, το πρωινό! Απαραίτητο στην απώλεια και στην συντήρηση ενός φυσιολογικού βάρους είναι το ισορροπημένο πρωινό! Έτσι, επιλέγουμε στο γεύμα αυτό τρόφιμα όπως γάλα ή γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά, προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά, μούσλι, κουάκερ, μπάρα δημητριακών, φρυγανιές, παξιμαδάκια), τοστ τυρί-γαλοπούλα, φυσικό χυμό ή φρούτα, κουλούρι Θεσσαλονίκης. Επομένως, ξεκινάμε την ημέρα μας με ενέργεια και δεν επιθυμούμε να υπερκαταναλώσουμε τροφή αργότερα ή να επιλέξουμε πιο λιπαρά ή γλυκά τρόφιμα.
Επίσης, επιλέγουμε μικρά και συχνά γεύματα δηλαδή ακολουθούμε τον κανόνα των 3 γευμάτων και των 2 ενδιάμεσων σνακ. Έχουμε μαζί μας στη δουλειά ή στη βόλτα κάποιες επιλογές για σνακ όπως φρούτο ή φυσικό χυμό ή μπάρα δημητριακών ή κουλούρι Θεσσαλονίκης ή κριτσίνια ή κουλουράκια καρότου ή κράκερς. Επιπλέον, δεν παραλείπουμε γεύματα, δηλαδή δεν μένουμε νηστικοί. Ακόμη, συνοδεύουμε το μεσημεριανό και βραδινό γεύμα με σαλάτα (ωμά ή βραστά λαχανικά). Ενώ, αν το μεσημεριανό είναι το γεύμα που καταναλώνουμε τον περισσότερο όγκο τροφής, το βράδυ επιλέγουμε να καταναλώσουμε κάτι ελαφρύ όπως σαλάτα με τυρί, γαλοπούλα ή τόνο ή αυγό ή κοτόπουλο και 1 φέτα ψωμί ή τοστ τυρί-γαλοπούλα με σαλάτα ή ντάκο σαλάτα ή γιαούρτι ή γάλα με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ή φρούτο. Φυσικά, αν το βραδινό είναι το μεγαλύτερο γεύμα ακολουθούμε το μεσημέρι τις επιλογές που αναφέραμε παραπάνω. Εννοείται πως αποφεύγουμε το fast food και προτιμούμε το μαγειρευτό, σπιτικό φαγητό.
Ακόμη, καταναλώνουμε άφθονα υγρά ώστε να φτάνουμε τον στόχο των 8-10 ποτήρια υγρών. Τα υγρά τα καλύπτουμε από νερό, γάλα, χυμό, τσάι, καφέ και υδαρή φαγητά (π.χ σούπες). Ωστόσο, να μην ξεχνάμε να καταναλώνουμε τον όγκο των υγρών τμηματικά μέσα στην ημέρα και όχι όλο μαζί. Με το να καταναλώνουμε υγρά λειτουργεί καλύτερα ο μεταβολισμός μας και αποβάλλονται τα επιπλέον υγρά από το σώμα μας (δρα έναντι της κατακράτησης υγρών).
Επιλέγουμε το γλυκό να είναι 1 φορά την εβδομάδα και δεν καταναλώνουμε καθημερινά κάποιο γλυκό ή γλύκισμα όπως μπορεί να συνηθίζαμε κατά τη διάρκεια των διακοπών. Καλές επιλογές γλυκού είναι 1 σοκολάτα υγείας μέχρι 100 γρ. που μπορείτε να μοιράζετε μέσα στην εβδομάδα ή 2 μπάλες παγωτό ή 2 λεπτές φέτες κέικ ή 1 κομμάτι σπιτικό γλυκό ή 2-3 κ. σούπας γλυκό του κουταλιού, που μπορείτε να καταναλώσετε στην εβδομάδα.
Επιπλέον, περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοόλ, που μπορεί κατά τη διάρκεια των διακοπών να ήταν αυξημένη και καθημερινή. Επιλέγουμε κρασί ή μπύρα ή ποτό χωρίς προσθήκη αναψυκτικού με ζάχαρη. Οι γενικές συστάσεις είναι μέχρι 2 ποτηράκια κρασί την ημέρα για τους άνδρες και μέχρι 1 ποτηράκι κρασί την ημέρα για τις γυναίκες. Παρά ταύτα, η ποσότητα εξαρτάται από τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, από το αν συνηθίζει να πίνει και σε τι συχνότητα. Επιπλέον, πρέπει να υπάρχει και ιατρική έγκριση.
Τέλος, βάζουμε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά μας. Οι γενικές συστάσεις είναι τουλάχιστον 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα για τις περισσότερες φορές την εβδομάδα. Έτσι επιλέγετε να πάτε για περπάτημα, να κάνετε τις μετακινήσεις με τα πόδια, να ξεκινήσετε κάποιο χόμπι, να κάνετε κάποιο άθλημα, να πάτε γυμναστήριο. Η ισορροπημένη διατροφή μαζί με την άσκηση είναι το κλειδί για ένα υγιές βάρος!
Επομένως, η σταδιακή εισαγωγή στην καθημερινότητα και στις διατροφικές μας συνήθειες θα μας βοηθήσει να επανέλθουμε στο βάρος πριν τις διακοπές. Δεν επιλέγουμε δίαιτες εξπρές αλλά ισορροπημένο διαιτολόγιο με τη βοήθεια διαιτολόγου-διατροφολόγου.
