Οι πολλές υποχρεώσεις μας μέσα στην ημέρα και οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας μας κάνουν να αισθανόμαστε ότι ο χρόνος δεν φτάνει για να υλοποιήσουμε αυτά που θέλουμε και μας οδηγούν να ανακαλύψουμε γρήγορες συνταγές που δεν έχουν υψηλό βαθμό δυσκολίας, αλλά παρά ταύτα μας παρέχουν ενέργεια και μας προσφέρουν καθόλου ή λίγο λίπος! Λέγοντας λίγο λίπος εννοούμε ότι αυτές οι συνταγές μας παρέχουν κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (“καλά λίπη”, προάγουν την υγεία της καρδιάς) και σχεδόν καθόλου κορεσμένα λίπη (“κακά λίπη”).
Παρακάτω σας παραθέτουμε τέτοιου είδους συνταγές και προτείνουμε σε ποια γεύματα μέσα στην ημέρα μπορείτε να τις επιλέξετε!
Φρουτοχυμός/ Φρουτοσαλάτα!
Υλικά για 2 άτομα:
1 μήλο, 1 μπανάνα, 1 ακτινίδιο, 1 πορτοκάλι (ή ο χυμός του) ή 4 φρούτα της επιθυμίας σας
Για το φρουτοχυμό θα χρειαστείτε και λίγο νερό
Για τη φρουτοσαλάτα: μπορείτε να προσθέσετε 1 κ. γλυκού μέλι, 1 χούφτα ξηρούς καρπούς και λίγη κανέλα, διαφορετικά μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Υ.Γ: να επιλέγετε κυρίως φρούτα εποχής
Εκτέλεση:
Φρουτοχυμός: Καθαρίζετε και κόβετε τα φρούτα σε κομμάτια και τα τοποθετείτε στο μπλέντερ, προσθέτετε το χυμό του πορτοκαλιού και νερό ανάλογα με το πόσο πηκτό επιθυμείτε το χυμό σας!
Φρουτοσαλάτα: Καθαρίζετε και κόβετε τα φρούτα σε κομμάτια και τα τοποθετείτε σε ένα μπολ, στη συνέχεια προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά (μέλι, ξηρούς καρπούς, κανέλα ή/ κ γιαούρτι).
Μπορείτε να επιλέξετε τις παραπάνω συνταγές ως ενδιάμεσο γεύμα!
Smoothies!
Υλικά για 2 άτομα:
1 μήλο, 1 μπανάνα, 1 αχλάδι (ή 10 φράουλες, 1 λεπτή φέτα καρπούζι και 1 νεκταρίνι ή 3 φρούτα της επιθυμία σας)
2 κ. γλυκού μέλι (μπορείτε και να το παραλείψετε)
Λίγο φρέσκο γάλα με χαμηλά λιπαρά
6 Παγάκια
Εκτέλεση: Καθαρίζετε και κόβετε τα φρούτα σε κομμάτια και τα τοποθετείτε στο μπλέντερ όπου τα πολτοποιείτε. Στη συνέχεια, προσθέτετε το γάλα (ποσότητα ανάλογα με το πόσο πηκτό επιθυμείτε το ρόφημα) και τέλος προσθέτετε τα παγάκια.
Μπορείτε να επιλέξετε το smoothies ρόφημα ως ενδιάμεσο γεύμα!
Ανάμεικτη σαλάτα με σταφίδες, καρύδια, ανθότυρο και σως με βαλσάμικο ξύδι, ελαιόλαδο και μέλι!
Υλικά για 2 άτομα:
Ανάμεικτα σαλατικά: 1/2 ματσάκι ρόκα, 1/2 λόλα κόκκινη, 1/2 μικρό μαρούλι
1 κ. σούπας σταφίδες (μπορείτε εναλλακτικά να προσθέσετε 4 δαμάσκηνα)
1 χούφτα καρύδια (μπορείτε εναλλακτικά να προσθέσετε ηλιόσπορους ή φουντούκια)
60 γρ. ανθότυρο ή τυρί cottage ή κατίκι
Για τη σως: 2 κ. σούπας ελαιόλαδο, 1 κ. σούπας βαλσάμικο ξύδι και 1 κ. γλυκού μέλι
Εκτέλεση: Πλένετε και κόβετε με το χέρι τα σαλατικά, τα τοποθετείτε σε μια σαλατιέρα και ανακατεύετε. Στη συνέχεια, προσθέτετε τις σταφίδες, τα καρύδια και το τυρί και ανακατεύετε πάλι. Τέλος, προσθέτετε τη σως, αφού έχετε ανακατέψει το ελαιόλαδο με το βαλσάμικο ξύδι και το μέλι!
Μπορείτε να επιλέξετε τη σαλάτα ως ένα ελαφρύ κυρίως γεύμα ή ως συνοδευτικό του κυρίως γεύματός σας!
Μανιταρόσουπα!
Υλικά για 2-3 άτομα:
400 γρ. μανιτάρια
1 φλιτζάνι τσαγιού φρέσκο κρεμμύδι
1 μικρό κρεμμύδι ξηρό, ψιλοκομμένο
3 κ. σούπας ελαιόλαδο
1 φλιτζάνι τσαγιού γάλα φρέσκο με χαμηλά λιπαρά (χλιαρό)
2 φλιτζάνια τσαγιού νερό
1 κ. σούπας αλεύρι
αλάτι
μοσχοκάρυδο
πιπέρι
Εκτέλεση: Αρχικά κόβετε τα μανιτάρια σε φέτες ή κύβους σε ότι μέγεθος σας αρέσει. Στη συνέχεια, σε μια κατσαρόλα ρίχνετε το ελαιόλαδο και τσιγαρίζετε τα μανιτάρια με το φρέσκο και το ξερό κρεμμύδι, για λίγα λεπτά. Έπειτα, ρίχνετε το αλεύρι πάνω στα μανιτάρια και ανακατεύετε καλά, ενώ ρίχνετε το χλιαρό γάλα και ανακατεύετε ξανά. Τέλος, προσθέτετε το νερό, ανακατεύετε και αφήνετε να πάρει μια βράση και έπειτα προσθέτετε το αλάτι, το μοσχοκάρυδο και το πιπέρι. Αφήνετε τη σούπα σε χαμηλή φωτιά για 5-10 λεπτά, ανακατεύοντας μερικές φορές.
Μπορείτε να επιλέξετε τη σούπα ως ένα ελαφρύ κυρίως γεύμα!
Ατομική Πίτσα με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά!
Υλικά:
1 πίτα για σουβλάκι
1 φέτα τυρί με μειωμένα λιπαρά
1 φέτα γαλοπούλα (βραστή)
1 κ. σούπας τοματοχυμός ή τριμμένη τομάτα
Ντομάτα
Μανιτάρια
Πιπεριά πράσινη
2-3 ελιές (αν επιθυμείτε)
Ρίγανη
Εκτέλεση: Παίρνετε 1 πίτα για σουβλάκι, προσθέτετε τον τοματοχυμό και τη ρίγανη. Στη συνέχεια βάζετε τη γαλοπούλα και από επάνω το τυρί! Τέλος, προσθέτετε τη τομάτα, τη πιπεριά, τα μανιτάρια και τις ελιές! Ψήνετε στο φούρνο σε μέτρια θερμοκρασία!
Μπορείτε να επιλέξετε τη πίτσα ως ένα ελαφρύ κυρίως γεύμα!
