Νέο άρθρο διατροφής από την Ελένη Νικολάου

Τα ψάρια ως τροφή έχουν φανατικούς θαυμαστές ή φανατικούς εχθρούς, είναι δηλαδή μία ομάδα τροφίμων που διχάζει. Οι περισσότεροι άνθρωποι τα αποφεύγουν είτε γιατί δεν τους αρέσει η γεύση τους ή γιατί τους μυρίζουν ή γιατί δεν μπορούν να τα καθαρίσουν (τα αγκάθια που περιέχουν δυσκολεύουν τους περισσότερους να τα καταναλώσουν). Οι υπόλοιποι τα λατρεύουν γιατί τους θυμίζει την θάλασσα και το καλοκαίρι.

Αποτελούν πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (δηλαδή περιέχουν αμινοξέα που δεν συνθέτει ο ίδιος ο οργανισμός), είναι πλούσια σε βιταμίνη D, ψευδάργυρο και σελήνιο, είναι καλή πηγή σιδήρου και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά («κακά» λιπαρά) και υψηλή σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα («καλά» λιπαρά).

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που κυρίως χρειάζεται ο άνθρωπος είναι το σιπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ), το εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το α-λινολεϊκό οξύ (ALA). Λόγω του ότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πρέπει να τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής. Οπότε αντιλαμβανόμαστε πόσο σημαντική είναι η κατανάλωση ψαριών μέσα στην εβδομάδα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και πιθανόν στην πρόληψη άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως η οστεοπόρωση και η άνοια. Επιπλέον, έχουν θετική επίδραση στην ρευματοειδή αρθρίτιδα, σε νεφρικές παθήσεις, στο άσθμα ακόμη και στον καρκίνο. Επίσης, είναι αναγκαία για την σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου καθώς και του μυϊκού και νευρικού συστήματος. Έτσι, είναι απαραίτητα για τη μελλοντική διανοητική και σωματική ανάπτυξη του εμβρύου.

Η σύσταση για την κατανάλωση ψαριών είναι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Έχουν σημαντική θέση στην μεσογειακή διατροφή, καθώς αποτελούν σημαντικό σύμμαχο της προαγωγής και πρόληψης της υγείας μας! Καλό θα είναι να τα προτιμάτε ψητά ή βραστά και να αποφεύγετε τα τηγανιτά. Επίσης, να αποφεύγετε τα παστά (λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι) και τα καπνιστά (λόγω της διαδικασίας καπνισμού, αλλά και επειδή συχνά είναι και αλατισμένα). Ενώ, καλό είναι να επιλέγετε ψάρια εποχής, της περιοχής σας (όπου είναι εφικτό) και φρέσκα (αν δεν είναι εφικτό επιλέγετε κατεψυγμένα). Καλό είναι οι έγκυες, θηλάζουσες και εκείνες που θα ήθελαν να μείνουν έγκυες να αποφεύγουν ψάρια που μπορεί να έχουν μολυνθεί με βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος (π.χ ξιφίας, καρχαριοειδή, κ.α), λόγω πιθανής αρνητικής επίδρασης του υδραργύρου στο έμβρυο.

Τα λιπαρά ψάρια είναι κυρίως πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Στον παρακάτω πίνακα θα βρείτε αυτά τα ψάρια ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά.

Ψάρια (100 γρ.)Ω-3 Λιπαρά Οξέα (γρ.)
Σαρδέλα1,41
Καπόνι1,35
Κολιός-Σκουμπρί1,34
Σολομός (φρέσκος)1,03
Μελανούρι0,96
Γόπα0,86
Γαλέος0,84
Γαύρος0,8
Ξιφίας0,75
Πέστροφα0,73
Γοβιός0,68
Μαρίδα-Αθερίνα0,61
Λαβράκι0,59
Τσιπούρα-Σπάρος-Σαργός0,48
Σολομός καπνιστός0,45
Κέφαλος0,32
Σαφρίδι0,26
Παλαμίδα0,26
Ροφός0,25
Γλώσσα0,25
Τόνος κονσέρβας0,24
Λυθρίνι0,22
Βακαλάος φρέσκος0,18
Σάλπα0,17
Χέλι0,12
Τόνος0,10
Πηγή: USDA (2013). USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Τέλος, μπορείτε να προτιμήσετε μικρά ψάρια όπως σαρδέλα, γόπα, γαύρο που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά και αποτελούν οικονομική λύση. Αν τα καταναλώσετε και με το κόκαλο ενισχύεται την πρόσληψη σε ασβέστιο, βιταμίνη D και φώσφορο.

Ενεργειακό Νόρα Καρατσικάκη - Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
SHARE
Προηγούμενο άρθροΣυντάξεις Απριλίου 2018: Οι ημερομηνίες πληρωμής
Επόμενο άρθροΟ Παντελής Κυραμαργιός παρουσιάζει το νέο του άλμπουμ στο Αγρίνιο
Είναι πτυχιούχος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, από το 2005 και κατέχει το μεταπτυχιακό δίπλωμα ειδίκευσης στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία και Διατροφή (Κατεύθυνση: Διατροφή και Άσκηση) του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, από το 2008. Από το 2005 εργάζεται ως ελεύθερος επαγγελματίας και από το 2008 ιδιωτεύει σε διαιτολογικό γραφείο στο Αγρίνιο. Έχει συμμετάσχει εθελοντικά σε έρευνες που διεξήχθησαν υπό την αιγίδα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας. Αρθρογραφεί σε εφημερίδες και ιστοσελίδες της πόλης της. E-mail: [email protected] - Διεύθυνση: Βότση 15, Αγρίνιο.