Με τον όρο τρόφιμα-εναλλακτικές πηγές ασβεστίου αναφερόμαστε στα τρόφιμα εκείνα που περιέχουν ασβέστιο αλλά δεν είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και που πρώτα έρχονται στο μυαλό μας ως κύρια πηγή ασβεστίου. Παρακάτω θα αναφερθούμε ονομαστικά στα τρόφιμα αυτά.
Υπάρχουν αρκετοί άνθρωποι που δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω του ότι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία σε αυτά ή δεν τους αρέσουν γευστικά ή βρίσκονται σε περίοδο νηστείας. Ακόμη πολλά παιδιά αποκλείουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι γονείς ανησυχούν για το αν καλύπτουν την πρόσληψη ασβεστίου και αν αυτό επηρεάζει την ανάπτυξή τους. Την ίδια ανησυχία βέβαια έχουν και οι ενήλικες που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά. Αυτό συμβαίνει διότι το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που συμβάλλει στη δόμηση των οστών και των δοντιών, αλλά και στην υγεία αυτών, στην επίτευξη της μέγιστης οστικής πυκνότητας κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, στην πρόληψη της οστεοπόρωσης στις μεγάλες ηλικίες. Επίσης, είναι απαραίτητο στην πήξη του αίματος, παίζει κρίσιμο ρόλο στη μυϊκή σύσπαση, είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, συμμετέχει στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
Υψηλές απαιτήσεις σε ασβέστιο έχουν οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (κυρίως στο 3ο τρίμηνο), της γαλουχίας και της εμμηνόπαυσης. Καθώς επίσης και τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω.
Να αναφέρουμε ότι η βιταμίνη D που σε τρόφιμα εντοπίζεται κυρίως σε γάλα, τυρί, βούτυρο, αυγό, συκώτι, βοδινό, μοσχάρι, σαρδέλες, ρέγκα, τόνο, σολομό, μαργαρίνη, αλλά κυρίως την συνθέτει ο ίδιος ο οργανισμός με την έκθεση στον ήλιο βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Από την άλλη τα φωσφορικά άλατα, τα οποία βρίσκονται στα αναψυκτικά μειώνουν την απορρόφηση αυτού, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγουμε την κατανάλωση αναψυκτικών παράλληλα με τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο.
Τα τρόφιμα που αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου παρατίθενται στον παρακάτω πίνακα.
Τρόφιμα-Εναλλακτικές πηγές Ασβεστίου | Μερίδα (γραμμάρια) | Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (mg) |
Ψάρια και Θαλασσινά | ||
Μαρίδα τηγανητή | 150 | 2774 |
Γαύρος τηγανητός | 150 | 1703 |
Σαρδέλα ψητή | 150 | 1463 |
Όσπρια | ||
Φασόλια βραστά | 1 φλιτζάνι (200) | 214 |
Ρεβίθια βραστά | 1 φλιτζάνι (200) | 114 |
Φακές βραστές | 1 φλιτζάνι (200) | 66 |
Λαχανικά | ||
Μπάμιες βρασμένες | 150 | 234 |
Αντίδια βρασμένα | 150 | 207 |
Ραδίκια βρασμένα | 150 | 120 |
Αγκινάρες βρασμένες | 150 | 74 |
Φρούτα | ||
Σύκα ωμά | 2 μεγάλα (120) | 67 |
Ακτινίδια | 2 φρούτα (140) | 31 |
Ξηροί καρποί | ||
Αμύγδαλα | 18 αμύγδαλα (22) | 89 |
Κολοκυθόσποροι | 3 κουταλιές της σούπας (27) | 30 |
Πηγή: Καφάτος Α. και Χασαπίδου Μ. (2001). Πίνακες σύνθεσης ελληνικών τροφίμων.
Επιπλέον, στον παρακάτω θα σας παραθέσουμε ενδεικτικά κάποια βασικά γαλακτοκομικά προϊόντα για να συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε ασβέστιο με τα τρόφιμα-εναλλακτικές πηγές ασβεστίου.
Γαλακτοκομικά προϊόντα | Ασβέστιο (mg/ 100 γραμμάρια) |
Φέτα | 471-980 |
Γραβιέρα | 891-1129 |
Κεφαλογραβιέρα | 927-1114 |
Κεφαλοτύρι | 1031-1476 |
Μυζήθρα | 180-543 |
Κότατζ | 91 |
Παρμεζάνα | 1184 |
Γκούντα | 700 |
Ένταμ | 731 |
Γιαούρτι Αγελάδος (ευρωπαϊκού τύπου), 4,8% λιπαρά | 188 |
Γιαούρτι Στραγγιστό, 11,6% λιπαρά | 114 |
Γιαούρτι πρόβειο παραδοσιακό, 7,9% λιπαρά | 226 |
Γάλα Αγελάδος (ημιαποβουτυρωμένο) | 120-125 |
Γάλα Αγελάδος (πλήρες) | 113-125 |
Γάλα Κατσικίσιο | 134 |
Πηγές: 1: Καφάτος Α. και Χασαπίδου Μ. (2001). Πίνακες σύνθεσης ελληνικών τροφίμων.
2: USDA (2013), USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
Επομένως, όσοι δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα για τους λόγους που αναφερθήκαμε παραπάνω η επιλογή αλλά και η ένταξη στη διατροφή τους των τροφίμων-εναλλακτικών πηγών ασβεστίου αποτελεί η λύση για την κάλυψη του ασβεστίου μέσα στην ημέρα.