Με τον όρο τρόφιμα-εναλλακτικές πηγές ασβεστίου αναφερόμαστε στα τρόφιμα εκείνα που περιέχουν ασβέστιο αλλά δεν είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και που πρώτα έρχονται στο μυαλό μας ως κύρια πηγή ασβεστίου. Παρακάτω θα αναφερθούμε ονομαστικά στα τρόφιμα αυτά.

Υπάρχουν αρκετοί άνθρωποι που δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω του ότι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία σε αυτά ή δεν τους αρέσουν γευστικά ή βρίσκονται σε περίοδο νηστείας. Ακόμη πολλά παιδιά αποκλείουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι γονείς ανησυχούν για το αν καλύπτουν την πρόσληψη ασβεστίου και αν αυτό επηρεάζει την ανάπτυξή τους. Την ίδια ανησυχία βέβαια έχουν και οι ενήλικες που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά. Αυτό συμβαίνει διότι το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που συμβάλλει στη δόμηση των οστών και των δοντιών, αλλά και στην υγεία αυτών, στην επίτευξη της μέγιστης οστικής πυκνότητας κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, στην πρόληψη της οστεοπόρωσης στις μεγάλες ηλικίες. Επίσης, είναι απαραίτητο στην πήξη του αίματος, παίζει κρίσιμο ρόλο στη μυϊκή σύσπαση, είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, συμμετέχει στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.

Υψηλές απαιτήσεις σε ασβέστιο έχουν οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (κυρίως στο 3ο τρίμηνο), της γαλουχίας και της εμμηνόπαυσης. Καθώς επίσης και τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω.

Να αναφέρουμε ότι η βιταμίνη D που σε τρόφιμα εντοπίζεται κυρίως σε γάλα, τυρί, βούτυρο, αυγό, συκώτι, βοδινό, μοσχάρι, σαρδέλες, ρέγκα, τόνο, σολομό, μαργαρίνη, αλλά κυρίως την συνθέτει ο ίδιος ο οργανισμός με την έκθεση στον ήλιο βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Από την άλλη τα φωσφορικά άλατα, τα οποία βρίσκονται στα αναψυκτικά μειώνουν την απορρόφηση αυτού, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγουμε την κατανάλωση αναψυκτικών παράλληλα με τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο.

Τα τρόφιμα που αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου παρατίθενται στον παρακάτω πίνακα.

Τρόφιμα-Εναλλακτικές πηγές Ασβεστίου Μερίδα (γραμμάρια)Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (mg)
Ψάρια και Θαλασσινά
Μαρίδα τηγανητή1502774
Γαύρος τηγανητός1501703
Σαρδέλα ψητή1501463
Όσπρια
Φασόλια βραστά1 φλιτζάνι (200)214
Ρεβίθια βραστά1 φλιτζάνι (200)114
Φακές βραστές1 φλιτζάνι (200)66
Λαχανικά
Μπάμιες βρασμένες150234
Αντίδια βρασμένα150207
Ραδίκια βρασμένα150120
Αγκινάρες βρασμένες15074
Φρούτα
Σύκα ωμά2 μεγάλα (120)67
Ακτινίδια2 φρούτα (140)31
Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα18 αμύγδαλα (22)89
Κολοκυθόσποροι3 κουταλιές της σούπας (27)30

Πηγή: Καφάτος Α. και Χασαπίδου Μ. (2001). Πίνακες σύνθεσης ελληνικών τροφίμων.

Επιπλέον, στον παρακάτω θα σας παραθέσουμε ενδεικτικά κάποια βασικά γαλακτοκομικά προϊόντα για να συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε ασβέστιο με τα τρόφιμα-εναλλακτικές πηγές ασβεστίου.

Γαλακτοκομικά προϊόνταΑσβέστιο (mg/ 100 γραμμάρια)
Φέτα471-980
Γραβιέρα891-1129
Κεφαλογραβιέρα927-1114
Κεφαλοτύρι1031-1476
Μυζήθρα180-543
Κότατζ91
Παρμεζάνα1184
Γκούντα700
Ένταμ731
Γιαούρτι Αγελάδος (ευρωπαϊκού τύπου), 4,8% λιπαρά188
Γιαούρτι Στραγγιστό, 11,6% λιπαρά114
Γιαούρτι πρόβειο παραδοσιακό, 7,9% λιπαρά226
Γάλα Αγελάδος (ημιαποβουτυρωμένο)120-125
Γάλα Αγελάδος (πλήρες)113-125
Γάλα Κατσικίσιο134

Πηγές: 1: Καφάτος Α. και Χασαπίδου Μ. (2001). Πίνακες σύνθεσης ελληνικών τροφίμων.
2: USDA (2013), USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Επομένως, όσοι δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα για τους λόγους που αναφερθήκαμε παραπάνω η επιλογή αλλά και η ένταξη στη διατροφή τους των τροφίμων-εναλλακτικών πηγών ασβεστίου αποτελεί η λύση για την κάλυψη του ασβεστίου μέσα στην ημέρα.

SHARE
Προηγούμενο άρθροΣύλληψη Ιρανών στο αεροδρόμιο του Ακτίου
Επόμενο άρθροΚοντά στους μαθητές ο Περιφερειάρχης Δυτικής Ελλάδας Απόστολος Κατσιφάρας

Είναι πτυχιούχος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, από το 2005 και κατέχει το μεταπτυχιακό δίπλωμα ειδίκευσης στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία και Διατροφή (Κατεύθυνση: Διατροφή και Άσκηση) του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, από το 2008. Από το 2005 εργάζεται ως ελεύθερος επαγγελματίας και από το 2008 ιδιωτεύει σε διαιτολογικό γραφείο στο Αγρίνιο.
Έχει συμμετάσχει εθελοντικά σε έρευνες που διεξήχθησαν υπό την αιγίδα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας. Αρθρογραφεί σε εφημερίδες και ιστοσελίδες της πόλης της.
E-mail: [email protected] – Διεύθυνση: Βότση 15, Αγρίνιο.