Το βραδινό γεύμα αποτελεί ένα από τα κύρια γεύματα της ημέρας… Όμως, παχαίνει, αλήθεια ή μύθος;
Πολλοί πιστεύουν ότι αν σταματήσουν να τρώνε το βράδυ θα αδυνατίσουν… αυτό όμως που έχει σημασία είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας/ θερμίδων (τρόφιμα, ροφήματα) μέσα στην ημέρα από όλα τα γεύματα και αν αυτή υπερβαίνει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας (μεταβολισμός, φυσική δραστηριότητα). Όταν η ημερήσια πρόσληψη ενέργειας υπερβαίνει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας το βάρος μας αυξάνεται, ενώ όταν δεν την ξεπερνά το βάρος μειώνεται. Επομένως, το βραδινό γεύμα δεν παχαίνει αν καλύπτει συγκεκριμένη ενέργεια, θερμίδες μέσα στην ημέρα. Μύθος λοιπόν, είναι ένα γεύμα που δεν θέλουμε να παραλείπετε!
Συγκεκριμένα, δεν πρέπει να πέφτουμε για ύπνο νηστικοί, απαιτείται να έχουμε καταναλώσει κάτι για να μην εμφανίσουμε υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια της νύχτας. Λόγω της υπογλυκαιμίας πιθανόν να θελήσουμε να ξυπνήσουμε κατά τη διάρκεια του ύπνου για να φάμε κάτι, όπου συνήθως καταφεύγουμε σε κάτι γλυκό που θα μας δώσει άμεσα ενέργεια αλλά δεν θα μας καλύψει για πολύ το αίσθημα της πείνας.
Το βραδινό μπορεί να είναι το μεγαλύτερο γεύμα μέσα στην ημέρα για ένα άνθρωπο, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα τον οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Στη συγκεκριμένη περίπτωση συστήνεται το μεσημεριανό γεύμα να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μία σαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο ή αυγό ή τυρί και ψωμί ή ντάκος σαλάτα ή 1 τοστ με σαλάτα ώστε το βραδινό να είναι πιο πλούσιο θερμιδικά. Για παράδειγμα, κάποιος άνθρωπος που εργάζεται μέχρι αργά μπορεί να παίρνει μαζί στη δουλειά του για το μεσημεριανό ένα ελαφρύ γεύμα (επιλογές που αναφέραμε παραπάνω) και να καταναλώνει το μεγαλύτερο γεύμα το βράδυ. Να τονίσουμε όμως ότι δεν πρέπει να καταναλώνει το γεύμα και να πηγαίνει κατευθείαν στο κρεβάτι για ύπνο, απαιτείται να περάσουν 2-3 ώρες μέχρι να ξαπλώσει, ώστε να ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης.
Συνήθως, το βράδυ είναι ο χρόνος που οι περισσότεροι άνθρωποι χαλαρώνουν από την ένταση της καθημερινότητας τους οπότε μπορούν πολύ εύκολα να οδηγηθούν σε υπερκατανάλωση φαγητού και πιθανόν σε αύξηση βάρους. Έτσι, θα δώσουμε και κάποιες συμβουλές για το τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να αποφύγουμε να πάρουμε βάρος λόγω του βραδινού γεύματος.
Συγκεκριμένα:
- Προτιμήστε να μην καταναλώνετε το φαγητό μπροστά στην τηλεόραση γιατί ούτε αίσθηση της ποσότητας φαγητού έχετε (οπότε τρώτε παραπάνω) αλλά ούτε την αίσθηση κορεσμού γιατί είστε συγκεντρωμένοι στην θέαση του προγράμματος και όχι στο φαγητό (οπότε δεν το απολαμβάνετε).
- Καταναλώνετε το φαγητό σας με αργό ρυθμό και μασήστε το (όχι να το καταπίνετε) ώστε το αίσθημα του κορεσμού να φτάσει στον εγκέφαλο και να μην χρειαστεί να φάτε περισσότερο από αυτό που έχετε ανάγκη. Για να φτάσει το αίσθημα κορεσμού στον εγκέφαλο απαιτούνται 15-20 λεπτά.
- Αποφύγετε να καταναλώσετε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά (κυρίως κορεσμένα λίπη) που θα μας παρέχουν πολλές θερμίδες και θα προκαλέσουν φούσκωμα που πιθανόν να μην σας επιτρέψει να έχετε ένα ήρεμο ύπνο.
- Αποφύγετε να καταναλώσετε τρόφιμα πλούσια σε αλάτι που θα οδηγήσουν σε κατακράτηση υγρών.
- Αποφύγετε να καταναλώσετε τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες (π.χ γλυκά, κρέπα γλυκιά) που θα καλύψουν το αίσθημα της πείνας για λίγο και πιθανόν να σας οδηγήσουν σε επιπλέον πρόσληψη τροφής.
- Να μην παραλείπετε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας γιατί θα έχετε την επιθυμία να φάτε περισσότερη ποσότητα το βράδυ. Προτιμήστε να έχετε πρωινό, μεσημεριανό και 2 ενδιάμεσα γεύματα που θα μειώσουν την αίσθηση πείνας το βράδυ και θα ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό σας!
- Προτιμήστε να καταναλώσετε το βράδυ μία σαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο ή αυγό βραστό ή τυρί και ψωμί ή 1 γιαούρτι 2% με 1 φρούτο και ξηρούς καρπούς ή 1 τοστ τυρί-γαλοπούλα με σαλάτα ή 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ή μικρότερη ποσότητα από το μεσημεριανό γεύμα. Οι ποσότητες είναι ανάλογες με τις ενεργειακές απαιτήσεις του κάθε ατόμου.
- Αν το βραδινό γεύμα είναι το μεγαλύτερο γεύμα να καταναλώσετε ένα ελαφρύ γεύμα το μεσημέρι, όπως αναφέραμε παραπάνω.
