Νέο άρθρο διατροφής από την Ελένη Νικολάου

Το μήλο είναι ένα από τα αγαπημένα μας φρούτα και φέρνοντάς το στο μυαλό μας βγαίνει αυθόρμητα από τα χείλη μας η λαϊκή παροιμία: ένα μήλο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα. Επομένως, εύλογα μας γεννάτε η επιθυμία να αναλύσουμε τη θρεπτική του αξία και τα οφέλη στην υγεία μας!

Το μήλο είναι καρπός του δέντρου μηλιά, της οικογένειας των Ροδοειδών (Rosaceae). Είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα και ευρύτατα καλλιεργούμενα φρούτα. Το δέντρο είναι φυλλοβόλο και φτάνει τα 5-12 μέτρα ύψος, με φύλλα που έχουν ελλειψοειδές σχήμα και μυτερή άκρη. Ανθίζει την άνοιξη με άσπρα άνθη (ελαφρά ροζ στην αρχή), 2.5-3.5 εκατοστά σε διάμετρο, με πέντε πέταλα. Τα φρούτα ωριμάζουν το φθινόπωρο και συνήθως έχουν διάμετρο 5-9 εκατοστά (και σπάνια μέχρι και 15 εκατοστά). Η μηλιά αντέχει στο κρύο και μπορεί να καρπίσει και στα ψηλά βουνά. Μέχρι το 1940 η παραγωγή μήλων στην Ελλάδα ήταν πολύ μικρή. Σήμερα η καλλιεργούμενη έκταση είναι περίπου 150.000 στρέμματα και η ετήσια παραγωγή ανέρχεται σε 350.000 τόνους, αποτελώντας τη δεύτερη σπουδαιότερη καλλιέργεια από τα φυλλοβόλα οπωροφόρα μετά τη ροδακινιά. Η καλλιέργεια της μηλιάς εντοπίζεται κυρίως στην κεντρική και δυτική Μακεδονία, στη Θεσσαλία και στην Πελοπόννησο. Η μεγαλύτερη συγκέντρωση δέντρων μηλιάς βρίσκεται στην περιοχή του Βερμίου. Καλλιεργείται επίσης στους νομούς Ημαθίας, Πέλλας, Καστοριάς, Μαγνησίας, Λάρισας και Αρκαδίας.

Το χρώμα του μπορεί να είναι κόκκινο ή πράσινο και το μέγεθός του ποικίλει αρκετά! Μπορούμε να το καταναλώσουμε είτε με τη φλούδα είτε χωρίς! Καλό είναι βέβαια να προτιμήσουμε να επιλέξουμε ένα κόκκινο μικρό μήλο και να το καταναλώσουμε με τη φλούδα! Κόκκινο γιατί περιέχει περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες, μικρό (περίπου 120 γραμμάρια) για να καλύψουμε τις θερμίδες που αναλογούν σε ένα φρούτο (περίπου 60 θερμίδες) και με τη φλούδα γιατί περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες αλλά και μεγαλύτερη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων!

Στον παρακάτω πίνακα θα αναφέρουμε την αναλυτική θρεπτική αξία του μήλου με φλούδα και χωρίς (με τα μικροθρεπτικά συστατικά που είναι πιο πλούσιο). Συγκεκριμένα το μήλο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ (στην φλούδα μόνο), βιταμίνη Α και Κ, αλλά και σε μικρότερη ποσότητα περιέχει φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Οι φυτικές ίνες που περιέχει συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος (επομένως δρα ενάντια στη δυσκοιλιότητα αλλά και στην εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου), στη ρύθμιση των μεταβολικών παραμέτρων (γλυκόζη, χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) και έτσι βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου αλλά και στην καλή λειτουργία της καρδιάς!

Το κάλιο που περιέχει συμβάλλει στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης αρτηριακής πίεσης και είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του καρδιακού παλμού. Ενώ, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την ομαλή σύνθεση του κολλαγόνου, έχει αντιοξειδωτική δράση, αυξάνει το ποσοστό απορρόφησης του σιδήρου στο έντερο και είναι απαραίτητη για την ικανοποιητική λειτουργία των ανοσοποιητικών μηχανισμών (ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος)! Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, για τη πρωτεϊνοσύνθεση και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην ικανοποιητική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην επιμήκυνση υγιών οστών κατά την ανάπτυξη, στη λειτουργία της όρασης. Η βιταμίνη Κ συμμετέχει στην πήξη του αίματος και είναι απαραίτητη για τη σύνθεση παραγόντων της πήξης του αίματος στο συκώτι. Ο φώσφορος είναι δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών! Το ασβέστιο συμβάλλει στη δόμηση των οστών και δοντιών, είναι απαραίτητο στην πήξη του αίματος, έχει κρίσιμο ρόλο στη μυϊκή σύσπαση, είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, συμμετέχει στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Τέλος, το μαγνήσιο επηρεάζει άμεσα το μεταβολισμό του καλίου, του ασβεστίου και της βιταμίνης D, βοηθάει τους μυς να χαλαρώσουν μετά τη σύσπαση, αποτελεί μέρος των οστών, προσδίδει σκληρότητα στα δόντια επειδή συγκρατεί ασβέστιο στο σμάλτο! Επιπλέον, να αναφέρουμε ότι το μήλο βοηθάει στη λεύκανση των δοντιών, αφού αποτελεί φυσικό καθαριστικό και ενισχύει τα ούλα γιατί καθώς το μασάμε, πραγματοποιείται ένα ελαφρύ μασάζ των ούλων, που συμβάλλει στην πρόληψη της ουλίτιδας.

Πολλοί οι λόγοι για να εντάξουμε το μήλο στη διατροφή μας! Επομένως, μπορούμε να το επιλέξουμε ως το δεκατιανό μας ή το απογευματινό μας στη δουλειά ή στη βόλτα, καθότι είναι και εύκολο να μεταφερθεί! Απλά να τονίσουμε ότι πρέπει να το πλύνουμε καλά για να απομακρύνουμε τα τυχόν κατάλοιπα φυτοφαρμάκων (εκτός αν επιλέξουμε βιολογικής καλλιέργειας). Ακόμη, μπορούμε να το προσθέσουμε στο γιαούρτι μας ή στη πράσινη σαλάτα μας ή στο φυσικό χυμό μας! Σίγουρα, μπορούμε να το επιλέξουμε και ως υποκατάστατο γλυκού προσθέτοντας λίγο μέλι, καρύδια και κανέλα! Αυτό μπορεί να γίνει με ωμό το φρούτο ή ψήνοντάς το ώστε να μαλακώσει! Άλλη λύση γλυκού είναι η μηλόπιτα στην οποία να προτιμήσετε να προσθέσετε κατά την παρασκευή της καστανή ζάχαρη, μαργαρίνη και αλεύρι ολικής αλέσεως.

1 μήλο
με φλούδα (125 γρ.)
1 μήλο
χωρίς φλούδα (110 γρ.)
Ενέργεια (kcal) 6553
Νερό (γρ.)106,9595,34
Λίπος (γρ.)0,210,14
Υδατάνθρακες (γρ.)17,2614,04
Φυσικά Σάκχαρα (γρ.)12,9911,11
Πρωτεΐνη (γρ.)0,330,30
Φυτικές ίνες (γρ.)31,4
Κάλιο (mg) 13499
Βιταμίνη C (mg) 5,84,4
Φυλλικό οξύ (μg)40
Βιταμίνη Α((μg)42
Βιταμίνη Κ (μg)2,80,7
Φώσφορος (mg) 1412
Ασβέστιο (mg)86
Μαγνήσιο (mg)64

Πηγή: USDA, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28

SHARE
Προηγούμενο άρθροΥΠΟΙΚ: Δικαιούχοι του κοινωνικού μερίσματος 1.459.834 νοικοκυριά
Επόμενο άρθροΗ υποδοχή της Αγίας Ζώνης της Παναγίας στο Αγρίνιο (ΦΩΤΟ)

Είναι πτυχιούχος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, από το 2005 και κατέχει το μεταπτυχιακό δίπλωμα ειδίκευσης στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία και Διατροφή (Κατεύθυνση: Διατροφή και Άσκηση) του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, από το 2008. Από το 2005 εργάζεται ως ελεύθερος επαγγελματίας και από το 2008 ιδιωτεύει σε διαιτολογικό γραφείο στο Αγρίνιο.
Έχει συμμετάσχει εθελοντικά σε έρευνες που διεξήχθησαν υπό την αιγίδα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας. Αρθρογραφεί σε εφημερίδες και ιστοσελίδες της πόλης της.
E-mail: [email protected] – Διεύθυνση: Βότση 15, Αγρίνιο.