Καφές… ποια είναι η ασφαλής πρόσληψη;

Η ιστορία του καφέ φαίνεται να ξεκινάει περίπου το 13ο αιώνα, κυρίως μέσα από διάφορους μύθους, ενώ τα πρώτα αξιόπιστα δεδομένα για την κατανάλωσή του αναφέρονται στα μέσα του 15ου αιώνα, σε μοναστήρια της Υεμένης, όπου τον χρησιμοποιούσαν ως φάρμακο και ως ποτό για κοινωνικές εκδηλώσεις.

Ο καφές είναι ένα παγκόσμια διαδεδομένο ρόφημα, το οποίο κατασκευάζεται από τα καβουρδισμένα και αλεσμένα σπέρματα της καφέας ή καφεόδεντρου. Το καφεόδεντρο είναι ένας αειθαλής κορμώδης θάμνος, που μοιάζει με την κερασιά και έχει 66 αναγνωρισμένες ποικιλίες. Οι δύο βασικές ποικιλίες του καφέ είναι η Arabica και η Robusta. Υπολογίζεται ότι η διαδικασία ετοιμασίας του ροφήματος επαναλαμβάνεται παγκοσμίως πάνω από 400 δισεκατομμύρια φορές το χρόνο.

Η σύσταση του καφέ εξαρτάται από παράγοντες όπως η ποικιλία, η καλλιέργεια, η επεξεργασία και η αποθήκευσή του. Ο καρπός του καφέ περιέχει εκτός της καφεΐνης, μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ίχνη λιπιδίων, διαλυτές φυτικές ίνες) και μικροθρεπτικά συστατικά (μικρές ποσότητες από βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ασβέστιο, θείο, φαινολικά συστατικά, μη πτητικά οξέα).

Η καφεΐνη είναι μία κρυσταλλική ουσία με έντονη πικρή γεύση. Ενώ, η περιεκτικότητα του καφέ σε καφεΐνη κυμαίνεται από ίχνη έως 2,4% του ξηρού του βάρους και εξαρτάται από την ποικιλία του φυτού, το καβούρδισμα, το άλεσμα και τη μέθοδο παρασκευής του. Η απορρόφηση της καφεΐνης ολοκληρώνεται μέσα σε 30-60 λεπτά από την κατανάλωσή της, ενώ όταν προσλαμβάνεται μαζί με φαγητό η απορρόφησή της ολοκληρώνεται σε περίπου 90 λεπτά!

Τα ασφαλή και αποδεκτά όρια πρόσληψης καφεΐνης σε υγιή άτομα, σύμφωνα με τους Διεθνείς Οργανισμούς, είναι τα εξής: 400 mg/ ημέρα για τους ενήλικες, 200 mg/ ημέρα για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, 2,5 mg/ κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για τους εφήβους και 45-85 mg/ ημέρα για τα παιδιά ηλικία; 4-11 ετών.

Στον πίνακα φαίνεται η ποσότητα καφεΐνης που περιέχεται σε διάφορα ροφήματα και τροφές.

Σύμφωνα με τη μελέτη ΑΤΤΙΚΗ, στην Ελλάδα το 91% των ανδρών και το 76% των γυναικών καταναλώνουν τουλάχιστον 1 φλιτζάνι καφέ καθημερινά.

Η μέτρια κατανάλωση καφέ (1-3 φλιτζάνια την ημέρα) στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου δεν έχει αρνητική επίδραση σε δείκτες χρόνιων νοσημάτων, αλλά ούτε αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισής τους. Συγκεκριμένα, αυτή η μέτρια κατανάλωση μπορεί να έχει όφελος στην απώλεια σωματικού βάρους, ευεργετική δράση στο γλυκαιμικό έλεγχο και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, μακροπρόθεσμα. Επίσης, πιθανόν να έχει ευεργετική δράση στην καρδιαγγειακή νόσο και προστατευτική δράση σε κάποιες μορφές καρκίνου. Επιπλέον, δεν προκαλεί αρνητικές επιπτώσεις στη γαστρεντερική λειτουργία σε υγιή άτομα και υπάρχουν ισχυρά δεδομένα ότι έχει ευεργετική δράση στον εγκέφαλο και μειώνει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου Πάρκινσον.

Επίσης, σύμφωνα με τους επίσημους Επιστημονικούς φορείς η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού δεν επηρεάζει αρνητικά τη μητέρα, την έκβαση της κύησης και την υγεία του εμβρύου. Έτσι, η ασφαλής σύσταση για την ποσότητα πρόσληψης καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού είναι ≤200 mg την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 2-3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Βέβαια, πρέπει να συνυπολογίζουμε στην πρόσληψη καφεΐνης και την ποσότητα αυτής από τα υπόλοιπα ροφήματα ή τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη.

Συμπερασματικά, μπορούμε να καταναλώνουμε 1-3 φλιτζάνια καφέ καθημερινά και να έχουμε ευεργετική δράση στην υγεία μας! Καλό είναι βέβαια να αποφεύγετε την υψηλή λήψη ζάχαρης ή γάλακτος ή σαντιγί με το καφέ για να μην προσλαμβάνετε επιπλέον θερμίδες που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού σας βάρους μακροπρόθεσμα!