Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφής και ανήκουν στις ομάδες τροφίμων που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά.
Τα φρούτα αποτελούνται από υδατάνθρακες και μας προσφέρουν πλήθος θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Η διαφορά των φρούτων από τα λαχανικά είναι ότι τα λαχανικά αποτελούνται και από μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.
Και οι δύο αυτές ομάδες τροφίμων προάγουν την υγεία καθώς τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν αποτελούν σύμμαχο για το ανοσοποιητικό σύστημα, ασπίδα έναντι πολλών ασθενειών, όπως ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
Ένα φρούτο κατά μέσο όρο αποδίδει περίπου 60 θερμίδες, ενώ 1 φλιτζάνι ωμών λαχανικών ή 1/2 φλιτζάνι βραστών λαχανικών αποδίδει περίπου 28 θερμίδες. Όταν λέμε 1 φρούτο εννοούμε για παράδειγμα 1 μικρό μήλο (120 γρ.) ή 1 μικρό πορτοκάλι (195 γρ.) ή 1 μικρή μπανάνα (120 γρ.) ή 4 μικρά βερίκοκα (140 γρ.) ή 1 λεπτή φέτα καρπούζι ή 1 λεπτή φέτα πεπόνι ή 12 κεράσια ή 1 μέτριο ροδάκινο (180 γρ.) ή 1 μικρό νεκταρίνι (150 γρ.) ή 2 σύκα ή 2 δαμάσκηνα. Στην κατηγορία των φρούτων ανήκουν και τα αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, σύκα, βερίκοκα (αλλά να μην περιέχουν έξτρα ζάχαρη). Επίσης, στην ίδια κατηγορία ανήκει και ο φυσικός χυμός φρούτων, όπου 1 ποτήρι φυσικός χυμός (240 ml) ισοδυναμεί με 2 φρούτα. Όταν λέμε 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά εννοούμε την ποσότητα των ωμών λαχανικών που περιέχονται σε 1 ποτήρι που περιλαμβάνει 240 ml σε υγρά. Ωμά λαχανικά είναι η τομάτα, η πιπεριά, το κρεμμύδι, τα μανιτάρια, η πιπεριά, το καρότο, το αγγούρι, το λάχανο, το μαρούλι, η ρόκα κ.α Η ποσότητα που αναλογεί στα βραστά λαχανικά (όπως χόρτα, παντζάρια, μπρόκολο) είναι η μισή ποσότητα των ωμών λαχανικών γιατί βράζοντάς τα φεύγουν τα υγρά τους.
Καλό είναι να επιλέγετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά στη διατροφή σας και να μην επιλέγετε μόνο ένα συγκεκριμένο φρούτο ή λαχανικό, έτσι ώστε να καλύπτετε ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Επίσης, προτιμάτε φρούτα και λαχανικά εποχής, τα οποία πλένετε πολύ καλά. Επιπλέον, προτιμήστε να καταναλώνετε τα φρούτα με τη φλούδα τους γιατί εκεί βρίσκονται οι φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Βέβαια, αν κάποιος αντιμετωπίζει το πρόβλημα του ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα) και βρίσκεται σε έξαρση συστήνεται να μην καταναλώνει φρούτα με τη φλούδα τους.
Αναφέραμε ότι πρέπει να τρώμε φρούτα και λαχανικά καθημερινά, αλλά ποια είναι η ποσότητα η οποία συστήνεται… σύμφωνα με τις συστάσεις καλό θα είναι να καταναλώνουμε 2-4 φρούτα καθημερινά (ή 1-2 ποτήρια φυσικό χυμό) και 3-5 φλιτζάνια ωμά λαχανικά (ή 1,5-2,5 φλιτζάνια βραστά λαχανικά). Οι ποσότητες είναι διαφορετικές για το κάθε άτομο, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, την κατάσταση της υγείας του… δηλαδή ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου.
Τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ καλό ενδιάμεσο γεύμα (σνακ) είτε με τη μορφή φρέσκων φρούτων ή χυμού ή αποξηραμένων φρούτων. Μας παρέχουν άμεσα ενέργεια και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά ώστε να αποδίδουμε καλύτερα στην ημέρα μας και να διαχειριζόμαστε την αίσθηση της πείνας, μέχρι να ακολουθήσει το κυρίως γεύμα.
Τα λαχανικά πρέπει να συνοδεύουν κάθε κυρίως γεύμα (μεσημεριανό, βραδινό) για να θεωρείται πλήρες. Επιπλέον, μία σαλάτα μπορεί να αποτελέσει και κυρίως γεύμα εφόσον εκτός από λαχανικά περιέχει πρωτεΐνη (κοτόπουλο ή ψάρι ή γαλοπούλα ή τυρί ή κόκκινο κρέας) και λίπος (ελαιόλαδο ή ελιές).
Επομένως, έχετε πάντα μαζί σας στη δουλειά ή στη βόλτα σας κάποιο φρούτο για επιλογή ως σνακ και επιλέξτε το πιάτο σας, στα κυρίως γεύματα, να περιέχει σαλάτα (περίπου το ½ πιάτο με λαχανικά).
