Νέο άρθρο διατροφής από την Ελένη Νικολάου

Τα δημητριακά, τα προϊόντα δημητριακών και η πατάτα είναι κύρια πηγή υδατανθράκων και έτσι αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας στον οργανισμό μας. Επίσης, βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας και αποτελούν βασική ομάδα τροφίμων της μεσογειακής διατροφής και θέλουμε να καλύπτουν περίπου το 50% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας (θερμίδες).

Στα δημητριακά ανήκουν το σιτάρι, η σίκαλη, το κριθάρι, η βρώμη και το ρύζι, στα προϊόντα δημητριακών ανήκουν το αλεύρι, το ψωμί, τα απλά αρτοσκευάσματα (π.χ φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερς), τα σύνθετα αρτοσκευάσματα (π.χ ζύμες, πίτες), τα ζυμαρικά (π.χ μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες), τα διάφορα προϊόντα δημητριακών (π.χ πλιγούρι, τραχανάς), τα δημητριακά πρωινού. Τα δημητριακά διακρίνονται σε ολικής αλέσεως και δημητριακά που δεν είναι ολικής αλέσεως. Τέλος, έχουμε την πατάτα και τις ποικιλίες της.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν μας παρέχουν λιγότερες θερμίδες από τα δημητριακά που δεν είναι ολικής αλέσεως (π.χ λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, ζυμαρικά, κ.α), αλλά αντίθετα μπορεί να περιέχουν περισσότερες θερμίδες μια και περιέχουν σπόρους, που είναι πλούσιοι σε «καλά» λιπαρά οξέα. Η διαφορά τους είναι ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι λιγότερο επεξεργασμένα, με αποτέλεσμα να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και άλλα θρεπτικά συστατικά, που βρίσκονται στον εξωτερικό φλοιό και στο φύτρο τους. Λόγω των παραπάνω χαρακτηριστικών (και κυρίως των φυτικών ινών) καλό είναι να προτιμάμε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, που συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η παχυσαρκία. Από την άλλη η πατάτα εκτός από πλούσια πηγή υδατανθράκων, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, η πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) και το κάλιο.

Οι περισσότεροι έχουν ένοχα στο μυαλό τους ότι το ψωμί και τα ζυμαρικά «παχαίνουν» και ότι καλύτερα είναι να προτιμήσουμε φρυγανιές, παξιμάδια, ρύζι ή πατάτα (βραστή ή ψητή). Όπως ήδη αναφέραμε όλα τα προϊόντα αυτά αποτελούν πηγή υδατανθράκων, οπότε μας παρέχουν το ίδιο μακροθρεπτικό συστατικό (δηλαδή υδατάνθρακες) και είτε φάμε πατάτα, είτε ρύζι, είτε ψωμί, είτε ζυμαρικά, είτε φρυγανιές, είτε παξιμάδια είναι το ίδιο για εμάς. Επομένως, οι θερμίδες που θα προσλάβουμε εξαρτώνται από την ποσότητα που θα επιλέξουμε να φάμε από το κάθε δημητριακό ή την πατάτα. Έτσι, η μόνη τους διαφορά έγκειται στην διάκριση ολικής αλέσεως ή όχι ολικής αλέσεως, όπου εκεί έχουμε διαφορά στην ποσότητα των φυτικών ινών, βιταμινών και ανόργανων στοιχείων που θα προσλάβουμε.

Συγκεκριμένα 1 φέτα ψωμί (30 γρ.) ή 2 φρυγανιές ή 2 παξιμαδάκια ή 1 πατάτα ψητή ή βραστή (90 γρ.) ή 1/3 φλιτζανιού ρύζι ή 1/3 φλιτζανιού ζυμαρικά ή ½ φλιτζάνι δημητριακά μας παρέχουν τις ίδιες θερμίδες. Απλά όταν θα καταναλώσουμε 1 φλιτζάνι ρύζι ή 1 φλιτζάνι ζυμαρικά είναι σαν να έχουμε φάει 3 φέτες ψωμί ή 3 πατάτες (βραστές ή ψητές). Επομένως, θα θέλαμε να μην καταναλώσουμε ζυμαρικά ή ρύζι μαζί με ψωμί ή φρυγανιές ή παξιμάδια για να μην ξεφύγουμε θερμιδικά. Από την άλλη βέβαια μπορούμε να συνοδέψουμε το φαγητό μας με 1-2 φέτες ψωμί χωρίς ενοχές. Επίσης, να τονίσουμε ότι οι φρυγανιές και τα παξιμάδια είναι αφυδατωμένο ψωμί (δηλαδή δεν περιέχουν την υγρασία του ψωμιού) και είναι λάθος ότι δεν περιέχουν ή περιέχουν λιγότερες θερμίδες από το ψωμί (π.χ 30 γρ. ψωμιού περιέχει λιγότερες θερμίδες από 30 γρ. σε φρυγανιές ή παξιμάδι).

Επομένως, καταλήγουμε ότι η ποσότητα είναι αυτή που διαφοροποιεί τις θερμίδες που θα προσλάβουμε από το κάθε δημητριακό ή την πατάτα και ότι μπορούμε να εντάξουμε όλα τα δημητριακά και την πατάτα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Μια γενική σύσταση είναι να καταναλώνουμε 5-8 μερίδες από ποικιλία δημητριακών την ημέρα, όπου η μεγαλύτερη ποσότητα αυτών να είναι ολικής αλέσεως και από αυτές τις μερίδες η κατανάλωση πατάτας να είναι περίπου 3 μερίδες την εβδομάδα. Στην σύνταξη ενός ισορροπημένου διαιτολογίου με βάση τις ατομικές ανάγκες σας θα σας βοηθήσει ο διαιτολόγος.

Ενεργειακό Νόρα Καρατσικάκη - Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
SHARE
Προηγούμενο άρθρο«Περιμένοντας τον Γκοντό» από την θεατρική ομάδα «παιΖΟΥΜΕ»
Επόμενο άρθροΣτο Βελιγράδι το Κέντρο Ψυχικής Υγείας του Νοσοκομείου για το πρόγραμμα DAUPR
Είναι πτυχιούχος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, από το 2005 και κατέχει το μεταπτυχιακό δίπλωμα ειδίκευσης στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία και Διατροφή (Κατεύθυνση: Διατροφή και Άσκηση) του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, από το 2008. Από το 2005 εργάζεται ως ελεύθερος επαγγελματίας και από το 2008 ιδιωτεύει σε διαιτολογικό γραφείο στο Αγρίνιο. Έχει συμμετάσχει εθελοντικά σε έρευνες που διεξήχθησαν υπό την αιγίδα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας. Αρθρογραφεί σε εφημερίδες και ιστοσελίδες της πόλης της. E-mail: [email protected] - Διεύθυνση: Βότση 15, Αγρίνιο.