– Κάνουμε μικρά και συχνά γεύματα, δηλαδή πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό. Τα γεύματα να απέχουν 2-4 ώρες μεταξύ τους… έτσι αποφεύγουμε να παίρνουμε όλο τον όγκο τροφής μαζί που μπορεί να αυξήσει το σάκχαρό μας αλλά αποφεύγουμε και να μένουμε με άδειο στομάχι που μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία.
– Μοιράζουμε μέσα στην ημέρα, σε όλα τα γεύματά μας τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και που επηρεάζουν το σάκχαρό μας. Συγκεκριμένα, τα τρόφιμα αυτά είναι (ανά ισοδύναμο):
A) 1 φέτα ψωμί (30 γρ.) <=> 2 φρυγανιές <=> 2 παξιμαδάκια <=> 1/3 φλιτζάνι μακαρόνια <=> 1/3 φλιτζάνι ρύζι <=> 1 μικρή πατάτα ψητή ή βραστή (90 γρ.) <=> 1/2 φλιτζάνι δημητριακά
B) 1 φρούτο <=> 1/2 ποτήρι χυμός
Γ) 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά <=> 1/2 φλιτζάνι βραστά λαχανικά
Δ) 1 ποτήρι γάλα φρέσκο <=> 1/2 ποτήρι γάλα εβαπορέ <=> 1 γιαούρτι (αντίστοιχης κατηγορίας λιπαρών)
Ε) 1/2 φλιτζάνι όσπρια
ΣΤ) 1/2 φλιτζάνι λαδερά
– Επιλέγουμε φρούτα καθημερινά ως ενδιάμεσα γεύματα! Μπορούμε να επιλέγουμε όποιο φρούτο θέλουμε, αρκεί να μην είναι πολύ μεγάλο. Αν δεν φάμε φρούτο μπορούμε να πιούμε χυμό (φυσικό ή εμπορίου χωρίς ζάχαρη).
– Συνοδεύουμε τα κυρίως γεύματά μας (μεσημεριανό και βραδινό) με σαλάτα (2 φλιτζάνια ωμά λαχανικά ή 1 φλιτζάνι βραστά λαχανικά). Λαχανικά επιλέγετε όποια επιθυμείτε, να υπάρχει ποικιλία και να έχει χρώμα η σαλάτα σας για να παίρνετε από όλα τα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία).
– Όταν επιλέγουμε να καταναλώσουμε ρύζι ή ζυμαρικά προσθέτουμε στο πιάτο μας την εξής ποσότητα: 1 φλιτζάνι ρύζι ή 1 φλιτζάνι ζυμαρικά. Δεν συνοδεύουμε το ρύζι ή τα ζυμαρικά με ψωμί για να μην αυξήσουμε πολύ την ποσότητα των υδατανθράκων και έτσι και το σάκχαρό μας. Προτιμήστε καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως!
– Μπορούμε να συνοδέψουμε τα γεύματά μας με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως(30 γρ.).
– Μπορούμε να συνοδέψουμε τα γεύματά μας με 1-2 πατάτες βραστές ή ψητές (90 γρ.) ή 8 κομματάκια πατάτας φούρνου (δηλαδή 2 πατάτες κομμένες στα 4).
– Αν θέλουμε να φάμε πατάτα και ψωμί με το γεύμα μπορούμε να καταναλώσουμε 1 πατάτα βραστή ή ψητή (90 γρ.) και 1 φέτα ψωμί (30 γρ.) ή 4 κομματάκια πατάτας φούρνου (δηλαδή 1 πατάτα κομμένη στα 4) και 1 φέτα ψωμί (30 γρ.).
– Καταναλώνουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων: 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια, 1-2 φορές την εβδομάδα λαδερά, 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι, 1-2 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο ή γαλοπούλα, 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας.
– Όταν επιλέγουμε να καταναλώσουμε όσπρια προσθέτουμε στο πιάτο μας την εξής ποσότητα: 1,5 φλιτζάνια όσπρια (π.χ φασόλια, φακές, γίγαντες, ρεβίθια).
– Όταν επιλέγουμε να καταναλώσουμε λαδερά προσθέτουμε στο πιάτο μας την εξής ποσότητα: 1,5-2 φλιτζάνια λαδερά (π.χ φασολάκια, αρακάς, μπάμιες, μπριάμ).
– Επιλέγουμε προϊόντα ολικής αλέσεως, βοηθούν στην μη απότομη αύξηση του σακχάρου (αποφυγή υπεργλυκαιμίας)!
– Αποφεύγουμε τη λευκή ζάχαρη… προσθέτουμε 0-1 κ. γλυκού μαύρη ζάχαρη στον καφέ ή στο τσάι. Ιδανικά προτιμούμε υποκατάστατο ζάχαρης (ζαχαρίνη ή στέβια).
– Αποφεύγουμε τα γλυκά και τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη… Καταναλώνουμε μέχρι 1 γλυκό την εβδομάδα, δηλαδή μπορούμε να μοιράσουμε 1 σοκολάτα (μέχρι 100 γρ.) μέσα στην εβδομάδα ή να καταναλώσουμε 1 μικρή σοκολάτα ή 2 μπάλες παγωτό (ή 1 ξυλάκι παγωτό με γεύση βανίλια ή κακάο) ή 2 λεπτές φέτες κέικ μέσα στην εβδομάδα. Αν μας δημιουργηθεί η επιθυμία να φάμε κάποιο επιπλέον γλυκό, καλό είναι να προτιμήσουμε να φάμε 1 φρούτο ή καρότο/ αγγούρι ή να πιούμε νερό ή να κάνουμε κάτι άλλο για να ξεχαστούμε. Το γλυκό μπορούμε να το καταναλώσουμε ως απογευματινό και να μην φάμε κάτι άλλο. Να μην τρώμε το γλυκό μαζί με το μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα.
– Πρόσληψη υγρών μέσα στην ημέρα: Να καταναλώνουμε 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα (ή 4-5 μπουκαλάκια ή 2-2,5 λίτρα/ ημέρα).
– Αλκοόλ: με μέτρο, μέχρι 1 ποτηράκι κρασί την ημέρα για τις γυναίκες και μέχρι 2 ποτηράκια για τους άνδρες! Να συνοδεύεται με το φαγητό (με ιατρική έγκριση). Δεν προσθέτουμε αναψυκτικό που περιέχει ζάχαρη.
– Αναψυκτικά: δεν καταναλώνουμε αυτά που περιέχουν ζάχαρη. Αν θελήσουμε μπορούμε να πιούμε 1 ποτήρι αναψυκτικό τύπου light ή zero, λίγες φορές μέσα στην εβδομάδα. Διαφορετικά προτιμούμε σόδα ή ανθρακούχο νερό.
– Φυσική δραστηριότητα (τουλάχιστον 30 λεπτά μέσα στην ημέρα για τις περισσότερες ημέρες μέσα στην εβδομάδα, για παράδειγμα περπάτημα, με ιατρική έγκριση).
– Συμβουλευτείτε έναν επιστήμονα διαιτολόγο-διατροφολόγο για τη σύνταξη ενός ισορροπημένου διαιτολογίου για τις δικές σας ανάγκες (εξατομικευμένο μενού).
