- Επιλέγετε ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων!
- Φρούτα και λαχανικά εποχής καθημερινά!
- Κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα!
- Μείωση κατανάλωσης κόκκινου κρέατος: μοσχάρι, χοιρινό, κατσίκι, αρνί, εντόσθια, αλλαντικά όπως ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα μέσα στην εβδομάδα!
- Αύξηση της κατανάλωσης λευκού κρέατος μέσα στην εβδομάδα (άπαχου, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα)!
- Αυγό: μπορείτε να καταναλώσετε 2-3 την εβδομάδα, αλλά όχι τηγανιτά!
- Κατανάλωση οσπρίων και λαδερών 2-3 φορές την εβδομάδα
- Επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυριά)
- Επιλέγετε προϊόντα ολικής αλέσεως
- Μαγειρεύετε με ελαιόλαδο, αλλά με μέτρο!
- Αποφεύγουμε τηγανιτά, προτιμούμε ψητά ή βραστά φαγητά!
- Επιλέγετε προϊόντα με φυτικές στερόλες (π.χ μαργαρίνη)!
- Επιλέγετε καθημερινή φυσική δραστηριότητα (π.χ περπάτημα, ποδήλατο) ή εντάξετε συγκεκριμένη άσκηση, με ιατρική έγκριση! Συστάσεις για τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας ένταση δραστηριότητα την ημέρα για τις περισσότερες μέρες μέσα στην εβδομάδα!
- Διακοπή καπνίσματος! Το κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL) και μπορεί να προκαλέσει θρόμβωση των αρτηριών!
- Διατηρείστε ένα υγιές βάρος
- Διατηρείστε την περιφέρεια μέσης σας στις εξής τιμές: για άνδρες <102 cm και για γυναίκες <88 cm
- Συμβουλευτείτε έναν επιστήμονα διαιτολόγο-διατροφολόγο για τη σύνταξη ενός ισορροπημένου διαιτολογίου για τις δικές σας ανάγκες (εξατομικευμένο μενού).
|
Τι αποφεύγουμε |
Τι επιλέγουμε |
|
Κόκκινο κρέας: μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι, εντόσθια: συκώτι, νεφρά, μυαλά |
Λευκό, άπαχο κρέας: ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα |
|
Το ορατό λίπος στο κρέας και την πέτσα στο κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα |
Κρέας χωρίς πέτσα και λίπος |
|
Αλλαντικά: ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα |
Αλλαντικά: Γαλοπούλα βραστή ή κοτόπουλο βραστό |
|
Τυριά με πολλά λιπαρά (π.χ φέτα και κίτρινα τυριά με πολλά λιπαρά) |
Άπαχα τυριά: φέτα με μειωμένα λιπαρά, μυζήθρα, κίτρινα τυριά με χαμηλά λιπαρά, cottage, |
|
Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος) |
Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (γιαούρτι 2%, γάλα 1,5 σε λιπαρά) |
|
Θαλασσινά και κυρίως τα τηγανιτά (γαρίδες, καλαμαράκια, καραβίδες) |
Ψάρια τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα! Τα μικρά (γαύρος, σαρδέλα) προτιμήστε τα με το κόκαλο! |
|
Λίπη: βούτυρο, μαγιονέζα, ζωικές σάλτσες |
Ελαιόλαδο (αποφύγετε το τσιγάρισμα), μαργαρίνη με φυτικές στερόλες |
|
Τηγανιτά |
Βραστά ή ψητά ή μαγειρευτά φαγητά |
|
Γλυκά που περιέχουν βούτυρο, σαντιγί, κρέμα γάλακτος, σοκολάτα γάλακτος |
Μαύρη σοκολάτα, γλυκό του κουταλιού |
|
Φρούτα ως σνακ και λαχανικά-σαλάτα με κάθε γεύμα |
|
|
Όσπρια και λαδερά (2-3 φορές την εβδομάδα) |
|
|
Ξηροί καρποί χωρίς αλάτι |
|
|
Ολικής αλέσεως προϊόντα |
