Η εγκυμοσύνη είναι μία από τις σημαντικότερες φάσεις στη ζωή μίας γυναίκας, την οποία πρέπει να απολαμβάνει και να περιορίζει όσο το δυνατόν γίνεται τις αρνητικές σκέψεις και τις επιπλοκές που μπορεί να υπάρξουν κατά τη διάρκεια αυτής! Η διατροφή αποτελεί μία από τις σημαντικότερες παραμέτρους που θα την βοηθήσουν να την απολαύσει και να αφήσει πίσω τις αρνητικές στιγμές!
Σημαντικό είναι μία γυναίκα πριν μείνει έγκυος να έχει ένα φυσιολογικό βάρος, να ακολουθεί μία ισορροπημένη διατροφή και να έχει φυσική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα γιατί όλα αυτά θα συμβάλλουν να έχει μία ισορροπημένη εγκυμοσύνη!
Η αξιολόγηση του βάρους μας γίνεται μέσω του δείκτη μάζα σώματος (ΔΜΣ, Body Mass Index) που υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος μας δύο φορές με το ύψος μας (Βάρος σε κιλά/ Ύψος2 σε μέτρα). Αυτός ο δείκτης θα μας κατευθύνει για τα πόσα κιλά επιτρέπεται να πάρει η γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης! Να αναφέρουμε ότι στο πρώτο τρίμηνο δεν συστήνεται αύξηση βάρους, δηλαδή οι ενεργειακές ανάγκες της εγκύου παραμένουν ίδιες. Από το δεύτερο τρίμηνο (μετά τη 12η εβδομάδα) συστήνεται αύξηση βάρους, επομένως απαιτείται και αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης μέσα στην ημέρα. Στο δεύτερο τρίμηνο οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται περίπου 200-300 θερμίδες ημερησίως, ενώ κατά το τρίτο τρίμηνο εξαρτώνται από το ΔΜΣ πριν την εγκυμοσύνη, την ηλικία, το ρυθμό αύξησης του σωματικού βάρους, τη φυσική δραστηριότητα της γυναίκας, τις διατροφικές προτιμήσεις, την όρεξη. Για την αξιολόγηση αυτή θα σας βοηθήσει ο διαιτολόγος-διατροφολόγος. Στον παρακάτω πίνακα θα δείτε την συνολική συνιστώμενη αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη και την εβδομαδιαία αύξηση βάρους μετά τη 12η εβδομάδα που συστήνεται βάσει του ΔΜΣ πριν την εγκυμοσύνη.
|
Συνολική συνιστώμενη αύξηση βάρους |
Εβδομαδιαία αύξηση βάρους μετά τη 12η εβδομάδα |
|
|
ΔΜΣ<19,8 |
12,5 έως 18 κιλά |
0,5 κιλά |
|
ΔΜΣ 19,8-29,0 |
11,5 Έως 16 κιλά |
0,4 κιλά |
|
ΔΜΣ >29 |
7 έως 11,5 κιλά |
0,3 κιλά |
|
Κυοφορία διδύμων |
16 έως 20,5 κιλά |
0,7 κιλά |
|
Κυοφορία τριδύμων |
22,7 κιλά |
|
|
Οι έφηβες και οι έγχρωμες έγκυες πρέπει να στοχεύουν σε αύξηση βάρους στα ανώτατα όρια. Οι γυναίκες με ύψος <157 εκατοστά πρέπει να στοχεύουν σε αύξηση βάρους στα κατώτατα όρια. |
||
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η γυναίκα πρέπει να επιλέγει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων για να καλυφθεί σε ενέργεια, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπος, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά! Η διατροφής της πρέπει να περιέχει:
- αμυλούχα τρόφιμα καθημερινά (π.χ ψωμί, ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά, παξιμάδι, φρυγανιές, δημητριακά, κουάκερ, βρώμη), κυρίως ολικής αλέσεως
- 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά (προτιμάμε ημιαποβουτυρωμένα)
- 2-4 φρούτα μέσα στην ημέρα για ενδιάμεσα γεύματα
- λαχανικά-σαλάτα (εποχής, προσοχή με το πλύσιμο αυτών) με κάθε γεύμα
- κρέας (προτιμάμε περισσότερο λευκό, 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι, 1-2 φορές κοτόπουλο, 1 κόκκινο κρέας: μοσχάρι, χοιρινό, κιμάς)
- όσπρια (1-2 φορές την εβδομάδα)
- λαδερά (1-2 φορές την εβδομάδα)
- αυγό (μέχρι 3 την εβδομάδα, καλά βρασμένα)
- ξηρούς καρπούς
- ελαιόλαδο (αποφεύγουμε βούτυρο)
- Γλυκό: με μέτρο, προτιμήστε μαύρη σοκολάτα ή σπιτικό
- 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμός, γάλα, υδαρή τρόφιμα) μέσα στην ημέρα
Να επισημάνουμε ότι η έγκυος πρέπει να αποφεύγει ωμά ή μη επαρκώς μαγειρεμένα αυγά (π.χ μαγιονέζα), ωμά θαλασσινά, ωμά ή όχι καλά ψημένα κρέατα, μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και οποιοδήποτε προϊόν τα περιέχει και έτοιμα ή προμαγειρεμένα τρόφιμα που δεν θα ξαναζεσταθούν για την αποφυγή κινδύνου σαλμονέλωσης, λιστερίωσης και τοξοπλάσμωσης.
Τα μέταλλα που συνήθως συστήνονται να χορηγηθούν συμπληρωματικά για να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες της εγκύου είναι σίδηρος (η έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο γέννησης βρέφους χαμηλού σωματικού βάρους, πρόωρου τοκετού και περιγεννητικής θνησιμότητας) και ασβέστιο (κυρίως σε γυναίκες που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά), ενώ από τις βιταμίνες είναι το φυλλικό οξύ (για την αποφυγή ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, συστήνεται να λαμβάνεται και ένα πριν την σύλληψη) και η βιταμίνη D (που συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και κυρίως συντίθεται από τον οργανισμό μας με την έκθεση στον ήλιο).
Οι έγκυες συστήνεται να περιλαμβάνουν στην καθημερινότητά τους 30 λεπτά ή και περισσότερα μέτριας έντασης δραστηριότητα (π.χ περπάτημα, κολύμβηση, τρέξιμο, αεροβική και ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο) τις περισσότερες (αν όχι όλες) τις ημέρες της εβδομάδας. Όμως, υπάρχουν και περιπτώσεις που δεν επιτρέπεται η άσκηση γι’ αυτό πρέπει να συμβουλεύεστε το γιατρό σας. Επίσης, οι έγκυες που ασκούνται πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα ώστε να λαμβάνουν επαρκείς θερμίδες, θρεπτικά συστατικά και υγρά. Τα οφέλη της άσκησης στην εγκυμοσύνη είναι 50% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη κυήσεως και 40% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης προεκλαμψίας.
Η σύσταση για την πρόσληψη καφεΐνης είναι να μην ξεπερνά τα 300 mg ημερησίως (όπου σε ένα φλιτζάνι 240 ml καφέ φίλτρου περιέχεται 136 mg, σε ένα φλιτζάνι 240 ml στιγμιαίου καφέ 96 mg, σε έναν εσπρέσο 30 ml 40 mg, σε ένα φλιτζάνι 240 ml τσαγιού 48 mg και σε ένα ποτό τύπου κόλα 240 ml 24 mg). Επίσης ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η πρόσληψη υψηλών ποσοτήτων καφεΐνης (άνω των 500 mg ημερησίως) μπορεί να συμβάλλει στην καθυστέρηση της σύλληψης.
Ενώ, η σύσταση για αλκοόλ είναι ότι οι γυναίκες που εγκυμονούν ή πρόκειται να μείνουν έγκυες δεν πρέπει να καταναλώνουν καθόλου οινοπνευματώδη ποτά. Η αυξημένη κατανάλωσή του κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζεται με σημαντικές νευρολογικές και αναπτυξιακές επιπλοκές, αυξάνει τον κίνδυνο νοητικής καθυστέρησης, δυσκολιών μάθησης και γενετικών ανωμαλιών στο παιδί.
Τέλος, το κάπνισμα κατά την εγκυμοσύνη μειώνει το βάρος γέννησης 200 γρ. κατά μέσο όρο και ενδέχεται να αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και περιγεννητικής θνησιμότητας, ενώ έχει και μακροπρόθεσμες αρνητικές συνέπειες όπως η νοητική καθυστέρηση ή ο εθισμός του εμβρύου στη νικοτίνη. Ακόμη και η παθητική έκθεση στον καπνό μπορεί επίσης να μειώσει την ανάπτυξη του βρέφους. Ιδανικά η διακοπή του καπνίσματος πρέπει να ξεκινά πριν τη σύλληψη.
